Sáng ngủ dậy đau đầu, mệt mỏi: Phòng ngủ đang gặp vấn đề gì?
Dù bạn có ngủ đủ 7-8 tiếng đi nữa nhưng vẫn thức dậy với cảm giác đau đầu âm ỉ, cả người mệt mỏi, uể oải như chưa từng có cuộc nghỉ ngơi nào. Đây không phải là tình trạng hiếm gặp và nó thường bị đổ lỗi cho việc “ngủ không sâu giấc” hoặc bị stress. Nhưng trong nhiều trường hợp, nguyên nhân thực sự lại nằm ngay trong chính căn phòng ngủ của chúng ta đó là: chất lượng không khí.
Vì sao phòng ngủ lại là “điểm mù” về chất lượng không khí?
So với các không gian khác trong nhà, phòng ngủ là nơi mà con người dành nhiều thời gian nhất trong ngày và luôn đóng kín cửa liên tục trong khoảng 6-8 tiếng mỗi đêm. Trong khoảng thời gian ấy, không khí trong phòng gần như không được trao đổi, lưu thông với không khí bên ngoài, đặc biệt là khi phòng đóng kín cửa để sử dụng điều hòa xuyên suốt cả đêm. Đây chính là điều kiện lý tưởng để một số tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến không khí tích tụ dần và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ cũng như cảm giác khi thức dậy.
Những tác nhân gây ra các triệu đau đầu, mệt mỏi khi thức dậy
Nồng độ CO2 tăng cao
Đây chính là nguyên nhân phổ biến nhất nhưng lại ít được mọi người biết đến. Đặc biệt là vào mỗi khi ngủ, cơ thể con người liên tục thải ra khi CO2 qua hơi thở. Trong phòng ngủ đóng kín, không khí mới không được bổ sung khiến nồng độ khí CO2 tăng lên gấp nhiều lần so với mức bình thường chỉ sau vài giờ. Nồng độ CO2 cao trong bầu không khí mà mọi người hay hít thở đã được ghi nhận là một trong những tác nhân có liên quan đến cảm giác đau đầu, chóng mặt, khó tập trung và mệt mỏi mỗi khi thức dậy, ngay cả khi ngủ đủ giờ, đủ giấc.
Thiếu oxy do không gian kín, không thông gió
Với việc khí CO2 tăng thì đồng nghĩa là nồng độ oxy trong phòng cũng giảm dần theo thời gian. Não bộ là cơ quan tiêu thụ oxy nhiều nhất trong cơ thể, vì vậy khi lượng oxy cung cấp không đủ trong suốt nhiều giờ liền sẽ gây ra các cảm giác đau đầu, mệt mỏi vào buổi sáng.
Độ ẩm không phù hợp
Nếu trong phòng quá khô, thường là do bật điều hòa cả đêm mà không có thiết bị tạo ẩm, sẽ khiến niêm mạc mũi họng bị khô, dễ gây đau đầu, khô rát cổ họng và khó thở nhẹ trong khi ngủ.
Ngược lại, nếu trong phòng có độ ẩm quá cao thì lại tạo điều kiện cho các tác nhân như: nấm mốc, vi khuẩn phát triển ở các khu vực như rèm cửa, nệm, gối, từ đó dễ gây ra sự kích ứng đường hô hấp âm thầm suốt đêm mà người ngủ không nhận ra.
Bụi mịn và tác nhân dị ứng tích tụ
Nệm, gối, chăn ga, thảm trải sàn là những nơi lý tưởng để bụi mịn, mạt nhà tích tụ dần theo thời gian. Khi con người hít phải các tác nhân này trong suốt nhiều giờ liên tục, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng các tình trạng nghẹt mũi nhẹ, viêm xoang âm thầm, gián tiếp gây ra đau đầu và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Hợp chất hữu cơ bay hơi (VOC)
Nguồn phát tán VOC thường đến từ sơn tường, đồ nội thất mới, nước hoa phòng, nến thơm để trong phòng ngủ, từ đó phát tán VOC ở nồng độ thấp nhưng kéo dài suốt đêm. Khi tiếp xúc lâu dài với VOC trong không gian kín có thể gây ra các triệu chứng đau đầu và cảm giác mệt mỏi, uể oải.
Vì sao việc thiếu không khí tươi lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?
Một giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời gian mà còn phụ thuộc vào việc cơ thể có trải qua đủ chu kỳ giấc ngủ hay không. Mỗi chu kỳ giấc ngủ được hình thành khi cơ thể trải qua các giai đoạn khác nhau, bao gồm: Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Trong mỗi chu kỳ bao gồm 5 giai đoạn: Ru ngủ (không REM) – Ngủ nông (không REM) – Ngủ sâu (không REM) – Ngủ rất sâu (không REM) – Ngủ mơ (REM).
Khi não bộ và cơ thể phải hoạt động trong điều kiện thiếu oxy hoặc dư khí CO2, giấc ngủ sẽ dễ bị gián đoạn khiến cho cơ thể có thể không tỉnh giấc hoàn toàn nhưng chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Đây chính là lý do nhiều người dù ngủ đủ giờ nhưng thức dậy vẫn không cảm thấy được phục hồi năng lượng mà cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
Cách nhận biết phòng ngủ đang có vấn đề về không khí
Một số dấu hiệu gợi ý phòng ngủ là nguyên nhân khiến cho bạn mất ngủ, bao gồm:
Đau đầu, mệt mỏi chủ yếu xuất hiện vào buổi sáng và giảm dần sau khi ra không gian thoáng hơn.
Cảm giác ngột ngạt, khó thở nhẹ khi vừa thức dậy.
Cổ họng khô, nghẹt mũi dù không có dấu hiệu cảm cúm.
Phòng ngủ đóng kín cửa để bật điều hòa, ít khi mở cửa sổ.
Tình trạng cải thiện rõ rệt khi ngủ ở phòng thoáng khí hơn hoặc khi mở cửa sổ qua đêm.
Giải pháp khắc phục chất lượng không khí trong phòng ngủ
Cải thiện thông gió cho phòng ngủ
Đây là giải pháp cốt lõi cho vấn đề này. Nếu trong điều kiện cho phép thì nên mở cửa sổ vào những thời điểm không khí ngoài trời sạch để trao đổi không khí với bên ngoài. Đặc biệt là với những phòng không thể mở cửa thường xuyên do bụi, tiếng ồn hoặc dùng điều hòa suốt đêm, các gia đình nên cân nhắc lắp đặt hệ thống máy cấp khí tươi có bộ lọc để giúp duy trì luồng không khí sạch liên tục mà không cần mở cửa sổ, đồng thời kiểm soát được nồng độ CO2 trong phòng.
Kiểm soát độ ẩm
Sử dụng máy tạo ẩm khi phòng quá khô hoặc máy hút ẩm khi độ ẩm quá cao nhằm duy trì độ ẩm ở mức ổn định trong khoảng 40-60% để niêm mạc hô hấp không bị kích ứng.
Vệ sinh phòng ngủ định kỳ
Giặt chăn ga gối đệm thường xuyên, hút bụi thảm, hạn chế cho thú cưng ngủ chung phòng để giảm nguồn phát sinh bụi mịn và các tác nhân dị ứng.
Hạn chế nguồn phát VOC trong phòng ngủ
Tránh sử dụng nến thơm, xịt phòng có mùi nồng, sơn tường hoặc đồ nội thất mới ngay trong không gian ngủ nếu chưa đủ thời gian bay hơi hoàn toàn.
Đặc biệt nếu bạn đã cải thiện môi trường phòng ngủ nhưng tình trạng đau đầu, mệt mỏi buổi sáng vẫn kéo dài hoặc kèm theo các dấu hiệu như ngáy to, ngưng thở khi ngủ, đau đầu dữ dội thì cần đến gặp ngay các bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân chính và điều trị kịp thời.